Specializacijski program v bradavicah ne bo le zgradil strašno širokega in gostega hrbta, ampak bo dodal tudi palcem trdne mišice na roke, ki spodbujajo rast bicepsa, brachiala, brakrajadijskega in preizkusnega teresa. Moraš pogledati na razvoj orožja olimpijskih zlatih medalistov v gimnastiki, Andreas ...

Izboljšajte svoje bradavice

Program specializacija v bradavicah To ne bo samo zgraditi strašno širok hrbet in gosto, ampak tudi dodajanje trdne mišice centimetrov v rokah s spodbujanjem rasti v biceps, brachialis, pronator teres in brachio.

Morate le pogled na razvoj vej zlatih olimpijskih stopničkami v gimnastiki, Andreas Wecker (ALE) in Jurij (ITA) prepričati. Ti posamezniki niso znani po obsegu usposabljanja v Scottovi banki, temveč zaradi neštetih količin vlečenj in potiskanja v različnih telesih.

Vedno slišim, da ljudje pravijo, "bom nadomestil tiste, ki jih prevladujejo hrbtni kolut." Seveda, to storite, vendar ne bo imelo enakega rezultata. Razlika med prevladujočim in škripcem je dejstvo, da je prevladujoča dejavnost vadba zaprta veriga (telo se premika proti odpornosti), hrbtne jermenice pa vadbe odprta veriga (upor se premika proti telesu). Ti dve vrsti vaj (odprta in zaprta veriga) zahtevata popolnoma drugačne vzorce zaposlovanja, čeprav lahko vaje izgledajo podobno vizualno.

Ampak bistvo je jasno, velik hrbet je hitreje zgrajen s pull-up-om kot pa z zadnjimi jermeni.

Kakšen je najboljši oprijem za vlečenje?

Empirično, ljudje, ki jih poznam, ki imajo najboljši razvoj v hrbtu, uporabljajo širok spekter prijemov za čim več povratnih mišic.

Preučiti morate samo razvoj gimnastikov, ki so tekmovali na zadnjih olimpijskih igrah. Zato trdno verjamem v to najboljši način, kako najbolje izkoristiti prevladujočega položaja, je sprememba prijemov.

Kako pravilno narediti pull-up

Najosnovnejši prevladujejo dominirajo lečnice (glej Vrste oprijema).

Ta tip prevladuje z najvišjim obsegom gibanja vseh vrst prevladujočih, tako za hrbtno kot tudi za roke. Začetni položaj se začne s previdno palmami. S širino ramenih ali nekoliko več skupaj. Roke se morajo popolnoma razširiti s trupom v isti vrstici kot roke.

Za začetek vzpona se bodo uporabljale relativno močne mišice zgornjega dela hrbta in fleksoričnih mišic komolca, medtem ko se komolci prenesejo nazaj. Vzpon se mora nadaljevati, dokler brada ne presega palice.

Pomembno je, da se pred začetkom vzpona športnik vdihne. Pri spustu se začne izhlapevati in prtljažnik se mora vrniti v začetni položaj. Ko je spust končan, se morajo ročice popolnoma razširiti in ramenske lopatice se morajo dvigniti. (To je zelo pomembno.) Za dokončanje obseg gibanja, orožja in ugrabitelji lopatice morajo raztezajo vsako ponavljanje. Noge morajo biti čim bolj skladne s trudom. Ne sme biti nobene fleksije kolka, ker bo to zmanjšalo kakovost vaje.

Pasovi morajo uporabljati roke samo športnikom, ki imajo zelo malo podlakti moč in izgubljajo oprijem ali podlakti za utrudi pred zgornjem delu hrbta tveganje.

Napredovanje v bradavicah

Nedvomno, prevladujejo zahtevajo določeno količino moči.

Primer konvencionalnega prevladuje z nagnjenim ročajem (dlani navzdol)

Stopnja 1: Za začetnike zaženite program moči, tako da uporabite vrsto napredovanj, ki vam bodo pomagali povečati nivo moči. Prvi napredek se začne pri atletu, ki visi iz vrstice. Kolena so upognjena. Nato mu pomaga pri gležnju med ascentom. Če je v tej fazi potrebna dodatna pomoč, lahko športnik podaljša noge proti podporni bazi pomočnika. Ko lahko v tem slogu naredite 12 ponovitev z minimalno pomočjo, je športnik pripravljen na naslednjo raven napredovanja.

2. stopnja: V naslednjem napredovanju se uporablja isti položaj, vendar tokrat pomočnik ima samo en gleženj. Dodatna teža prostega noge povečuje preobremenjenost mišic, ob upoštevanju, da prekomerno kompenzirate z drugo nogo. To je razlog, zakaj dober pomočnik, ki vam daje potrebno pomoč iz pasu, je veliko boljša alternativa. Ko je 12 ponovitev mogoče opraviti z minimalno pomočjo, športnik gre na naslednjo stopnjo.

Stopnja 3: Tukaj je položaj enak, toda tokrat pomočnik ima pas. Ko se športnik krepi, bo potreboval manj pomoči le v določenih delih tečaja. Med tem delom gibanja pomočnik daje le pomoč, ki je potrebna, da se lahko dvigne do bara.

Ko bo na tej točki športnik lahko brez kakršnekoli pomoči naredil celoten spekter gibanja. Zdaj je športnik pripravljen za uporabo dodatne teže.

A povečanje preobremenitve To se doseže na naslednje načine:

1. Postavite bučko med noge
2. Uporaba kavljev, ki visijo od pasu s težo
3. Uporaba pasov, ki so obesili na vratu s težo

Različice bradavic

Kot so telovadci, rokoborcev in judokas pokazala več let, obstaja veliko učinkovitih različic te vaje se lahko uporabi za izboljšanje svoje moči in hrbtne mišice.

Ozki-vzporedni oprijem

Na primer, če želite dodatno razbremeniti razširjevalnike ramen, uporabite ozek paralelni oprijem. V mnogih športnih dvoranah so te naprave v obliki črke V, pri čemer so ročaji ločeni od 15 do 20 cm. Osredotočite se na prsne košare med plezanjem. Ta razlika je za najnaprednejše bodybuilders.

Domes Supine-Narrow Grip

V tej varianti je oprijet oprijem, vendar med majhnimi prsti pustite le 10 do 15 cm, kar povečuje preobremenitev na upognjenih kolutih. Pravzaprav postane vaja, kjer se tovor razdeli skoraj vse med trupom in rokami. Zaradi česar je odlična vaja za tiste, ki imate nahrbtnik, ki visi od trebuha.

Prevladuje srednji vzporedni oprijem

Arthur Jones, je bil velik vernik te variacije prevladujočega, ker so v tej variaciji držala ločena drug od drugega 60 cm in dejansko imate dostop do tega natančnega oprijema na Nautilusovih strojih. V tej varianti so roke polkupinadas (s katerimi se soočajo dlani, imenovani tudi nevtralni oprijem). S tem agavom imate najboljši vzvod, ker so upognjeni komolci in raztezalniki ramen v vaši najbolj učinkoviti liniji tiraje. Videli boste, da ima ta oprijem najmanj stres na zapestjih, komolcih in ramenih. To je način, kako prevladovati, kjer boste bolj sposobni uporabljati dodatno težo.

Prevladovala "Esternales"

Ta sprememba, ki jo popularizira Vince Gironde, je, da se trup vrne med celotno potjo. V tej različici se mora spodnji del prsnega koša dotakniti palice. Lahko se uporabi spiralni ali nagnjeni oprijem. Gripi se razlikujejo od ozke do širine ramen. Zadnji, ki je najbolj indiciran za najmočnejšega atleta. Ko se spustite v bar, povlecite glavo, kolikor je le mogoče, od drsnika in hrbet hrbet med premikom. Skoraj na koncu gibanja bodo vaši boki in noge približno 45 ° s tlemi. Še vedno moraš potegniti, dokler klavikice ne prečkajo palice in se dotaknete bar z spodnjim delom prsnice.
Ko boste končali koncentrični del gibanja, bo vaša glava vzporedna z zemljo.

Menim mu, da je kralj gibov, sestavljen iz visokega hrbta, ker dela veliko več kot hrbet, povzroča tudi veliko preobremenitev na navijalih lopatice. Začetek gibanja je podoben klasični prevladujoči, srednji doseg spominja na učinek gibanja puloverja, končna pozicija pa podvoji končni položaj veslačnega gibanja. Če ste napredni atleta in imate malo časa za treniranje, vam svetujem, da uporabite "skalni" pull-upi kot podlago za vaše rutine.

Ozkopani ročaji

Uporabite ozek prijemalni oprijem, kjer je prostor med obema rokama 5 do 10 cm. Ta oprijem poveča preobremenitev brahialnega in bracorradialnega, ker ima v tem anatomskem položaju brahialni biceps skoraj neučinkovito linijo vlečenja. Za mnoge ljudi je ta oprijem lažji za zapestje kot prevladujoči oprijem. To je še en velik ustvarjalec roke, še posebej, če so vaše brachialne mišice nerazvite.

(Opozorilo: na vrhu gibanja, položaj viseč, če imate težave z rameni, je opozorilni znak, da imate zelo dobro ramensko mehaniko. Moral bi se posvetovati s specialistom, ki lahko oceni in popravi mehaniko vaših ramenih).

Mešani ročaj prevladoval I

V tej različici športnik uporablja mešani oprijem: eno roko v pronationu in drugi v nadomeščanju, na primer v svoji prvi seriji, pri čemer je leva roka supinirana in desna roka izrejena. S to spremembo je velik del bremena v levem roko športnika, ker bodo možgani bolj učinkovito stimulirali roko. Čim močnejši športnik, širši oprijem. Bodite prepričani, da se ujemajo s številom ponovitev za vsako roko, tako da obrnete oprijem v vsaki naslednji seriji

Mešani oprijem II

Ta sprememba je še bolj napredna. To ima podporo roke na zapestju delovne roke. Še močnejši je športnik, spodnji pa si vzame roko za pomoč, dokler en dan ne uspe prevzeti prevladujočega enernika, brez pomoči drugega.

Subscapular push-ups

V tej variaciji prevzamete položaj potisnih gumbov v široki oprijemni palici in pojdite navzgor, dokler zgornji strdki ne pridejo v stik s palico. Sprememba je, da je v najvišjem delu gibanja, se premikate stran od palice in spustite svoje telo pod nadzorom. Verjemite mi, da bodo vaše podkotne mišice prizadele naslednjih 3 dni, ker so močno aktivirane za nadzor spusta.

Rutinski hrbet razširjene serije gimnastike

Ta rutina je samo za napredne športnike, navdihnjena je z olimpijskimi rutinami za treniranje svojih velikih hrbta. Morali bi biti sposobni narediti 12 strogih ponovitev slepih povlečkov do širine ramen, da bi to naredili rutinsko.

1. Wide-grip Pronade push-ups, čim več ponovitev, kot je mogoče
2. 10 sekund pavze
3. Srednjekrmni vzglavniki Pronade, čim več ponovitev
4. 10 sekund pavze
5. Prevladuje srednji oprijem, čim več ponovitev
6. 10 sekund pavze
7. Prevladovala je močan oprijem
83-minutni odmor
9. Ponovite korake od 1 do 8 dvakrat, jokajte in se spomnite moje matere.

Andrejova rutinska "leteča veverica"

Ta rutina se imenuje tako André Benoit, rekorder dvojno slalomu na zimske olimpijske igre v Lillehammerju, lahko storite sklece bar Wide Shot z Bućica 50kg 3 ponovitev s tempom 401. Ta je rezerviran za ljudi lahko opravite pull-up z najmanj 33% dodatno obremenitvijo za 8 ponovitev (širok oprijem s prevladujočim prevzemom)

1) Sternnal Prevladujejo 5 x 4-6 s tempo 601, počivajo 4 minute med kompleti

2) Predhodni 3 x Max. z tempo 501, počakajte 3 min. med serijami

3) Negativni premik 3 x 4-6 ozki ročaj, ki počiva 3 minute med kompleti, uporabite dodatno obremenitev, če je mogoče, spustite telo s štetjem 6 do 8 sekund pri vsaki ponovitvi.

Izvirno besedilo Charlesa Poliquina.

Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: