To je vprašanje, ki se na prvi pogled zdi neumno, vendar lahko reši druga vprašanja, ki bodo zagotovo bolj zanimiva za vas, na primer: Koliko kalorij naj vzamem, da bi ohranili svojo težo? Koliko kalorij naj porabim za tehtanje več / manj? Kateri dejavniki moram bolj upoštevati za moje cilje za izgubo teže / dobiček? ...

Koliko energije (kalorij) potrebuje našemu telesu?

To je vprašanje, ki se na prvi pogled zdi neumno, vendar lahko rešimo druga vprašanja, ki so vam zagotovo bolj zanimiva, kot so:

  • Koliko kalorij naj jem, da bi ohranili svojo težo?
  • Koliko kalorij naj porabim za tehtanje več / manj?
  • Katere dejavnike moram upoštevati pri ciljih mojega zmanjšanja telesne mase / dobi?

Začnimo s pogledom na dejavnike, ki jih je treba upoštevati v zvezi z energijo, ki jo potrebujemo.

Energetski potrebni dejavniki

Energijske potrebe (število kalorij) odraslih določajo trije dejavniki, v tem vrstnem redu:

  • Stopnja metabolizma v mirovanju
  • Fizična dejavnost
  • Termični učinek hrane

Na vsakega od teh dejavnikov lahko neposredno ali posredno vpliva starost, genetika, velikost telesa, sestava telesa, temperatura okolice, pogoji treninga, telesna aktivnost, ki se ne šteje za usposabljanje in vnos kalorij. V primeru dojenčkov, otrok in mladostnikov je rast še ena različica, ki povečuje potrebe po energiji.

Oglejmo si podrobno vsak od teh dejavnikov.

Počitek metabolizma

The stopnja metabolizma v mirovanju (TMR) je glavni dejavnik skupnih energetskih potreb, saj je odgovoren za 60% in 75% dnevnih izdatkov za energijo.

To je tisto, kar porabimo za preprosto dejstvo obstoja, energijo, ki jo bo oseba, ki se raztegne v postelji, ves dan porabila, ne da bi delala ničesar. Merjenje kalorij, potrebnih za vzdrževanje normalnih organskih funkcij, kot so dihanje, delovanje srca in termoregulacija.

Med dejavniki tega povečanjeTMR ugotavljamo povečanje pustega telesnega tkiva, mladosti, rasti, nenormalne telesne temperature, menstrualnega ciklusa in hipertiroidizma.

Med dejavniki tega zmanjšujejo TMR najdemo nizko kalorični vnos, izgubo pustega tkiva (mišične mase) in hipotiroidizem.

Druge stvari so enake, TMR se lahko razlikuje do 20% med posamezniki zaradi genske razlike normalno v metabolizmu.

Fizična dejavnost

Druga komponenta energetskih potreb po pomembnosti je fizična aktivnost.

Od vseh komponent je to najbolj variabilna. Količina energije, potrebna za izvajanje telesne dejavnosti, je odvisna od intenzivnost,trajanje in pogostost usposabljanja. Prav tako je odvisno od okoljskih razmer: ekstremna toplota ali mraz povečata porabo kalorij.

Pri ocenjevanju, kako smo fizično aktivni, moramo upoštevati različne dejavnike.

Čeprav obstajajo ljudje, ki imajo rutinsko vadbo, če imajo sedentaren življenjski slog, ki je značilen za nekoga s pisarniškim delovnim mestom, poleg tega pa je treba, če so prostočasne dejavnosti, ki jih izvajajo, sedeči, upoštevati le rahlo aktiven.

Toplotni učinek hrane

Termični učinek hrane je povečanje odhodkov za energijo nad TMR, ki ga je mogoče izračunati več ur po tem, ko ste jedli.

Termični učinek hrane je energija, potrebna za prebavo in asimilacijo hrane: med 7% in 10% skupnih energetskih potreb osebe.

Presnova beljakovin ima toplotni učinek, ki je boljši od ogljikovih hidratov in maščob. To je eden od razlogov, zakaj povečuje odstotek beljakovin v dietnih dietah.

Izračun kalorij, ki jih potrebujemo

Točno izračunavanje energije, ki jo potrebujemo v enem dnevu, je težko pridobiti neposredno in natančno. Zato se uporabljajo alternativne metode, kot je izračunavanje vnos kalorij.

Ta metoda velja za ljudi s stabilno telesno maso, ker stabilna telesna masa kaže, da je poraba kalorij na splošno enaka porabi energije.

Tukaj imamo dve možnosti:

Dietna revija

Če smo motivirani za natančno snemanje vsega, kar jemo, je najboljši način za določitev potreb po energiji oceniti vnos kalorij skozi tridnevno dieto (zapis za tri dni VSE, DA JEMAMO, DAJEM in nato analiziram hranila in število kalorij v bazah podatkov o živilih).

Če to ni mogoče, se lahko uporabijo matematične enačbe, ki izračunajo približno kalorične izdatke.

Matematične enačbe

Je težko izračunajte energetske potrebe zaradi številnih spremenljivk, ki vplivajo na potrebe kalorij in pomembne razlike, ki obstajajo med posamezniki in pri istem posamezniku.

Bistveno je poudariti dejstvo, da so te enačbe leocenein ki so zasnovane kot referenčni okvir.

Imate kalkulator in razložite enačbo v tej povezavi: "Kalorični izračun za vzdrževanje“.

Sklepi

Presnova je tisto, kar je pomembno

Stopnja metabolizma v mirovanju je najpomembnejši dejavnik pri določanju naših potreb po energiji. Zato je dejavnik, na katerega moramo posvetiti več pozornosti. Če povečamo našo metabolizem, bomo lažje izgubili težo.

Genetika ni vse

V primerjavi s TMR se lahko razlikuje do 20% med posamezniki zaradi genske razlike normalno v metabolizmu. 20%, ne več. Zato ne smemo kriviti naše genetike za naše fizično stanje. Lahko nas stane 20% več kot druga z večjo genetiko, vendar lahko dosežemo svoje cilje.

Izračun kalorij je približen

Težko, če ne celo nemogoče, je natančen izračun odhodkov za energijo in vnos kalorij. Uporabimo lahko tehniko prehranskega dnevnika ali matematično enačbo, vendar bo rezultat približne ocene dejanskih stroškov.

Preprosto gre v telovadnico, da vas ne bo "zelo aktivno fizično"

To je pomembno pri izračunavanju vaših kaloričnih zahtev. Če imate sedentaren način življenja, ki je značilen za nekoga, ki ima pisarniško delo, in če so dejavnosti za preživljanje prostega časa, ki jih prakticiramo, rahlo aktiven.

Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: