Kako napredovati v bremenitvah: 5% sistem Življenjski slog

Ustrezno poskrbite, da boste v celoti razvili svoje trapezoide

The 5% sistem, ki ga je oblikoval Jim Stoppani, preobrne lažno logiko, ki podpira "več ponovitev, enako težo". Poudarek tega programa je, da moramo uporabljati večje teže in to stalno delati, saj pri zaporednih treningih nikoli ne uporabimo iste kilaze.

The 5% sistem Idealen je za osnovne vaje, kot so stiskalnice za klopi, stiskalnice, vojaške stiskalnice, čuče, stiskalnice, veslanje ali dumbbell veslanje, sedenje veslanja ali vlečenje škripcev. Prav tako se lahko prilagodi osnovnim vajah za roke, kot so push-upi z barbovi ali dumbbells, podaljški triceps ali pull pulls. Ne delajte več kot 2 ali 3 vaje na mišico in počitek med 5-7 dni med vadbo. Za drugo vajo morda ne želimo uporabljati enakega sistema kilaz in ponovitev. Sila se seveda razlikuje.

Zdaj pa poglejmo, kakšen bi bil rutinski primer s tem sistemom napredovanja obremenitve:

– usposabljanje 1: Izberemo težo, ki nam omogoča, da naredimo 4 nizov 6 ponovitev (ne več kot 6) z 2 ali 3 minutami počitka med njimi. Predpostavimo, da pritisnemo s 70 kilogrami za 4 nizov 6 ponovitev.

Usposabljanje 2: Povečamo težo za 5% in zmanjšamo ponovitve na serijo za eno. Naredili bomo 4 ponovitve 5 ponovitev s 73,5 kg.

– Usposabljanje 3: Ponovno povečamo težo za še 5% in zmanjšamo eno ponovitev na serijo. Tukaj bomo naredili 4 sklope s 4 ponovitvami s 77 kg

– usposabljanje 4: Po dvakratni vadbi je čas za zmanjšanje teže za 5% in povečanje dveh ponovitev na serijo. Sedaj bomo naredili 4 nizov 6 ponovitev s 73,5 kg.

– usposabljanje 5: Dvignemo težo za 5% in zmanjšamo eno ponovitev, da naredimo 4 ponovitve 5 ponovitev s 77 kilogrami.

– usposabljanje 6: Ponavljamo povečanje za 5% in zmanjšanje ene ponovitve. Naredite 4 skupine 4 ponovitev z 80 kilogrami

– Usposabljanje 7: Zdaj je teža prepuščena v 77 kilogramih in opravljenih 4 ponovitev 6 ponovitev, kar pomeni, da je uporaba 10% večje teže kot v usposabljanju 1.

"Razlog, da deluje sistem, je napredovanje dveh korakov navzgor in enega navzdol," pojasnjuje Stoppani. "Prisiljevanje mišic k prilagajanju na višje uteži med dvema ponovitvama vzpona povzroča biokemične in strukturne spremembe v mišičnih vlaknih. Potem, ko zmanjšamo težo, prevaramo telo, zaradi česar verjamemo, da je teža lažja od tiste, ki smo jo prej uporabljali. Ta kombinacija prilagoditve mišic in sprememba relativnega zaznavanja pristojbin vodi do dostojnega povečanja veljavnosti. " Sistem 5% proizvaja dividende v samo 6 ali 7 vajah.

Oglejte si video: Geometrija: Uvod v geometrijo (stopnja 1 od 7). Osnove

Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: